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【兔兔网】维生素是保护人体健康必不可少的一类养分素，在调理身体代谢、保护正常生理功能中，维生素起着重要作用。
我国疾病预防控制中心发布的《我国成年居民养分素摄入状况的评估》显现，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入缺乏的份额均超过了80%。
《我国居民养分与慢性病状况陈述（2015年）》也显现，部分国人现在依然缺少维生素A与维生素D。
《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）采访权威专家，揭秘缺少维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
受访专家
我国养分学会常务副理事长 翟凤英
我国农业大学食物科学与养分工程学院副教授 范志红
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食物盛行，容易导致维生素缺少，引发疲惫、头晕、气促等各类症状。
缺少不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓
| 症状 | 缺少维生素 | 对策 |
| 皮肤粗糙、长粉刺 | 维生素A | 多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯 |
| 身体发麻、刺痛 | 叶酸、维生素B6、B12 | 多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜 |
| 嘴唇开裂 | 铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12 | 多吃禽类、鱼类、鸡蛋、西红柿、花生、扁豆、西兰花、菜 花 |
肌肉抽筋 | 缺少钾、钙、镁等矿物质 | 多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品 |
| 长皮疹，掉头发 | 维生素B7 | 多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉 |
| 肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉 | 维生素E | 多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽 |
| 易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈 | 维生素C | 多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜 |
5种维生素分分钟“吃”回来
大都人在弥补维生素的时分，甘愿选择维生素片，而抛弃日常膳食的养分吸取。
专家指出，补够维生素，要点在于均衡膳食，粗茶淡饭的一起，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺少的维生素，能经过饮食调理就能到达平衡。
维生素B1：
五谷杂粮
维生素B1缺少时，会让人心情压抑，严峻时会添加突发心脏病的危险。
主张每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
维生素B2：
蔬菜奶类
缺少维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头号黏膜部位肿胀发炎。
除了弥补奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，主张每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比方菠菜、小油菜等。
补维生素D：
蛋奶、动物内脏
维生素D缺乏易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但大都人因顾忌胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是现在白叟弥补维生素D的好办法，但不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
维生素A缺少易致皮肤枯燥、干眼病等。
主张饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
幼儿也能够少数吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。
补足叶酸：
绿叶蔬菜
孕妈妈缺少叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸缺乏，会添加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的危险。
主张摄入很多的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比方小油菜、菜心等，多吃也没有过量危险。
女人在备孕期间就应留意弥补叶酸，数周后体内叶酸才会到达安稳水平，而妊娠第三周胎儿就开端神经管发育。
翟凤英弥补说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在养分师的主张下服用适量维生素增补产品：
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的白叟、胃肠道疾病患者和特殊疾病集体；
需求维生素量大的人群，如孕妈妈、婴幼儿；
长时间膳食不规则、不能确保一日三餐者。【兔兔网】