吃蔬菜你遵循彩虹效应

　　大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？近日，世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示，只有1/5的英国人能按照营养师的推荐，每天吃够五大类蔬菜水果。这项调查让世界癌症研究基金会的专家感到十分担忧，蔬菜水果摄入不足，已经成为英国人健康饮食上的“拦路虎”。那中国人吃蔬菜的情况又如何？为此，《生命时报》联合新浪网及搜狐网健康频道，发起一项“蔬菜，你吃够量了吗”的网络调查。结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。

　　九成国人蔬菜吃太少家住北京市朝阳区的陈阿姨每天早上都会到早市买菜。土豆、茄子、黄瓜、白菜这些她擅长做的，成了他们一家七口人餐桌上的常见菜。陈阿姨说，除了早餐，午饭和晚饭她基本会做两三种蔬菜，供全家人吃。“我觉得全家人每天吃一两斤蔬菜就足够了，再说很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就那几种。”另外一位家有小孙子的马大爷，则一直将肉和蔬菜一起炒，“孩子不爱单独吃蔬菜，只好这样搭配着炒。”问及每天吃多少蔬菜，马大爷说：“蔬菜不到一斤，孩子爱吃肉，所以肉尽量多。”

　　几乎所有国人都会像陈阿姨和马大爷一样，每餐都吃蔬菜，但《生命时报》的调查显示，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在参与调查的3757人中，平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%，但吃5种及以上的人仅占4.7%。在蔬菜种类选择上，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上，炒菜最为常用，占到了65.38%。

　　“不管是调查数据，还是从我观察身边人吃蔬菜的情况，都能得出一个结论，国人吃蔬菜还是太少，特别是长江以北的地区。”广西营养学会副理事长马力平教授表示，按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议，我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不仅没有吃够数量，种类上也很不丰富。马力平说，南方大部分地区由于种植类型和气候等原因，人们接触到的蔬菜种类比北方地区多，选择也就更多；长江以北地区，比如山西，不少地方还处在只以土豆、红薯等当蔬菜的阶段，绿叶菜非常少见。

　　据记者了解，不仅在中国，蔬菜摄入量低已经是全球性问题。自1988年开始，美国人的蔬菜和水果摄入量就一路走低。一项研究显示，美国孩子的蔬果摄入量远低于10年前；英国人的蔬菜消费量相对于60年前下降了三成；近10年间，意大利民众的蔬菜平均摄入量降低了9%；就连以饮食健康着称的日本，蔬菜摄入量在近30年也不升反降。

　　吃蔬菜存在五大误区“尽管人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性，但要让其真正融入我们的日常生活，还有很多障碍。”世界癌症研究基金会教育主管凯特·门多萨说。中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师王旭峰也表示，在吃蔬菜这个问题上，人们还存在不少误区：

　　①误区一：肉有营养，蔬菜没营养。

　　王旭峰说，他经常听到家长对孩子说，“多吃点肉，有营养，能长身体。”这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号，将蔬菜归为“没营养”的食物。实际上，蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对人体健康益处很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜，不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充，影响生长发育，还可能引起其他疾病。比如，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱发结直肠癌；与每天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%；美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示，多吃蔬菜还能保持大脑年轻。

　　②误区二：家里总吃那几样蔬菜。

　　马力平表示，蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国，人们常吃的蔬菜就有100多种，“但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买，久而久之，商贩们卖的蔬菜也就那么几十种了。”她说，吃蔬菜不仅每人每天要保证300—500克的量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐，营养价值较高；而胡萝卜、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝卜素。只有吃得种类多，才能营养均衡。

　　③误区三：蔬菜炒着才好吃。

　　在调查中，几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。深圳市营养学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示，由于很多人不爱吃蔬菜，会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口感，但实际上，这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法；胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油，但不能太多。

　　④误区四：用水果代替蔬菜。

　　“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈，觉得它们属于一类。但马力平表示，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中果胶、果糖成分也对人体有益。

　　⑤误区五：担心食物相克和农药残留。

　　王旭峰说，不少人常拿着蔬菜向他询问，黄瓜和西红柿到底能不能一起吃？还有很多老年人受小道消息或不科学宣传的影响，害怕“食物相克”，不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上，并没有食物完全相克的说法，只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟，然后再和豆腐一起吃就没有问题了。另外，也有人担心蔬菜上农药残留多。王旭峰说，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，不用过于担心。

　　蔬菜在美国成为“处方药”

　　①“天天有水果，顿顿有蔬菜。”

　　王旭峰说，吃蔬菜最基本的原则就是：每人每天保证吃300—500克，最好在5种以上。任莉莉认为，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。此外，为了改变人们不爱吃蔬菜的“坏习惯”，各国专家目前都在积极地出谋划策。

　　②吃蔬菜遵循彩虹效应。

　　你每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。比如西兰花中的β胡萝卜素含量要比菜花高很多，黑豆与黑木耳中的铁含量明显高于黄豆和银耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜，如茄子、紫洋葱、紫甘蓝、紫薯等，吃得越多越好。

　　③各种蔬菜来个“混搭”。

　　如果实在不知道应该吃什么，不妨将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，大火快炒，既能保证食物的种类，也能保证食物的数量。

　　④让蔬菜成为“处方药”。

　　据《纽约时报》报道，美国一些地方已经将菠菜、甜菜等写进了医生的处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症。我们也不妨借鉴此种方法，在医生开处方时，顺便叮嘱患者要多吃蔬菜。

　　⑤最有营养的蔬菜排行。

　　美国公众科学中心给常见的85种蔬菜打分，评出了营养最高的前十名，供大家购买时借鉴。它们分别是：菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、胡萝卜、红柿子椒。

　　⑥吃蔬菜也不是越多越好。

　　任莉莉提醒，贫血、肠胃功能不好的人以及生长发育期的儿童，不能一次性吃太多蔬菜。粗纤维含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很难消化。一次性摄入大量蔬菜会阻碍体内钙、锌的吸收，影响儿童发育。

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