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从上一式开端，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两边，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地上上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其脱离地上，手臂向后伸;一起把腿抬离地上。在最高点的时分，你将靠腹部和髋骨坚持平衡(身体的两头互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到榜首式。
2.力气式
从榜首式开端，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了坚持平衡，略微分隔一点也能够)，曲膝，使大腿与地上近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶，向上看，脊柱天然曲折。收腹，均匀地呼吸，坚持这个姿态至少30到45秒钟。
3.向前曲体
从上一式起，向前曲体(如果有必要，手能够扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地上，放松45到60秒，膝盖能够是直的，也能够是弯的，这取决于你的舒适程度。
4.面向下
四肢都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，一起腿伸直，抬起臀部，使身体与地上成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，举高臀部，脚后跟尽量贴紧地上，扩展你的脊柱，坚持这个姿态30秒种，注意呼吸。
5.支撑式
从榜首式开端，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿构成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，坚持10秒钟。
6.放松式
早年曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分隔;双脚翻开。放松手臂，放在身体两边，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，彻底放松。在你生理上和心理上都彻底放松的一起，持续呼吸，坚持这个姿态至少5分钟，然后再做你要做的事。
7.单侧平衡
早年一式向右翻转你的身体，吸气，下降左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地上歪斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩略微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(所以你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;坚持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到榜首式。
反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到榜首式，预备做下一个动作。
8.曲臂支撑
从支撑式开端，曲臂并下降身体(坚持身体垂直)，此刻，双肘要紧紧地放在你地身体两边，直到你的双肘尽可能与胳膊成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并坚持这个姿态15秒钟。伸直双臂，坚持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做榜首式。
9.半船式
从榜首式开端，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿态，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部曲折，手放在大腿后边，脊柱与地上平行，坚持这个姿态，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体略微抬起来一点，手臂向着脚打开，坚持5秒钟，一起均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。