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怎么练习胸大肌
1. 站姿绳子飞鸟
站姿绳子飞鸟这项运动其实许多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要把握清楚了，首先，咱们在做这项运动的时分，最大的忌讳便是膀子需求后收，不要把留意力会集到其他的部位，胸肌才是咱们应该留意的点。别的，这个动作常常会把力放到三角肌前束上，所以咱们一定要避开，而且将意念会集在胸肌。动作要领便是先站直今后，然后咱们将器械的分量先调到自己能够承受而且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一同，不要让自己的膀子往前推，尽量确保手肘不要曲折。
2. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是十分简单被我们遗忘的动作，许多人觉得这个动作的效果不大，可是关于胸大肌的练习来说，它可是一个十分有协助的效果的动作了。这个动作其实便是最真关于胸大肌来练习的，而愈加针对的是咱们胸肌的下部，所以如果想要练习胸肌下部的人是十分适合做这项运动的。这个运动的话也是需求我们做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是能够比较挨近力竭。
3. 俯卧撑
俯卧撑是一个十分万能的运动办法，他能够协助咱们练习到十分多的部位，而且在练习胸肌的时分也是十分有用的，同样的，它也是锻练腹肌的有用办法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时分就现已开始练习咱们的胸肌了，如果需求愈加大的运动量，我们能够恰当的加上去一些，可是也记住不要给肌肉太大的压力。
4. 宽距引体向上
完结宽距引体向上动作，是咱们在练习的时分，很有用的练习咱们胸部肌肉的动作。一开始咱们双手握住单杆，手臂的距离要比咱们的肩部稍宽一些。这时分咱们准备好之后，运用手臂力气让咱们的身体能够起来脱离地上，记住接下来是借助咱们的胸部力气发力，让咱们的身体能够向上抬，直到咱们的头部能够超越单杠为止，说明动作完结，再放松回收动作。一次需求完结15个为一组。
5. 哑铃下斜卧推
这项运动主要是将胸部的下半部分给练习到，而在做这项运动的时分，咱们之所以要运用下斜板，便是由于这样才能够让咱们的练习愈加会集一些，不会导致膀子前束参与发力，那接下来咱们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时分全程由胸肌控制发力，在顶部时，咱们也一定要让咱们的胸部受到揉捏，而且充沛的缩短今后才干说明胸部受到了练习，就算我们没有哑铃，也能够采用杠铃，可是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。
怎么练习腹肌
1. 仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?由于你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不只让体育老师躺枪，其实也是从一个极点走向另一个极点，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有用的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或许耳朵处，留意手不拉头。找一个人压着你的脚，或许双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨一同脱离垫面，坚持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地上成45度，然后渐渐下落。重复。这个动作关于你来说可能适当简单，你能够不断进阶难度。找一个歪斜的长椅或许负重进行练习。在负重的练习时分把分量放至于胸部，并不断添加负重。
仰卧垫子上，双臂置于胸部或许双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖曲折。躯干渐渐起，要彻底靠腹部肌肉发力，大约躯干与地上成30度就能够了。这个动作的要害之处便是整个背部没有彻底离地，由于彻底离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力添加，添加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的开展。卷腹的最重要部分是开始时腹肌缩短，膀子脱离垫面，向上时呼气，向下时吸气，此刻膀子是脱离地上的。在卷腹的最高处坚持2秒，此刻愈加用力地缩短腹肌(专业人士称之为顶峰缩短)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨轻轻接触地上，但不要让腹肌彻底放松。
3. 仰卧举腿
仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两边，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干挨近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地上，始终坚持肌肉张力。也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的练习腹肌的练习动作，要练习下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完结腿的举放动作，而且关于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异挑选动作很重要。
4. 仰卧两头起
仰卧于平面上，双手放于身体两边，保持平衡。膝盖和躯干一同抬起，在动作的做高处。双腿自然曲折，让双手接近脚踝处，然后身体渐渐下落。这个动作相对比较难，可是当你娴熟之后，能够作为常用练习动作。复原时要慢，不要使用重力下落。让双手和脚缓慢回到地上。当你娴熟时能够在双脚之间夹一重物，比方一个实心球或许一个小哑铃。
5. 平板支撑
俯卧于地上，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这便是众所周知的平板支撑，能够练习到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间坚持这个姿态。