锻炼肱三头肌最有效的方法

一、定义
在上臂后面延伸，可伸直或扩展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。
二、操练肱三头肌最有用的办法
1.哑铃颈后臂屈伸：这个动作是操练肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的影响三头肌内侧，而且哑铃更加灵敏。一般我们采用坐姿来操练这个动作。
（1）操练办法：1.端坐在凳子上，双脚平放在地上
2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。
3.上臂贴近两耳，坚持竖直，肘部缓慢曲折，将哑铃回落到脑后。
4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。
（2）注意事项：1.力气集中在三头肌
2.托起哑铃时，手臂不需彻底伸直
3.操练中，上臂紧贴两耳，头部坚持不动

2.仰卧后撑：一种对肱三头肌影响比较大的一种简略运动。

（1）操练办法：1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧，两手背面撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分扩展。
4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体复原。以肱三头肌缩短力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰缩短”位，稍停。重复以上动作进程。
（2）注意事项：1.手臂屈伸的时分身体要直，两肘要向内夹臂
2.举高脚的高度或负重可进步操练难度，加大负荷影响
3.力气不行，能够降低腿部凳子的高度
3.窄距双杠臂屈伸：是操练肱三头肌和三角肌的重要动作。
（1）操练办法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上
2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠笔直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3.肘关节慢慢弯屈，一起肩关节伸屈，使身体逐步下降至最低方位
4.稍停片刻，两臂用力撑起至复原
（2）注意事项：1.坚持肘关节外展，着重的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行操练，才会再次进步。假如做不到，那做到力竭，并使组间歇息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
3.假如手臂力气不行，能够借助推动型器械。
4.窄距俯卧撑：主要操练三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的操练作用。
（1）操练办法：1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就能够了。
2.从手臂伸直的开始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。
3.暂停一下，然后将自己推回到开始姿势。
（2）注意事项：假如做不了窄距，能够将手掌间距在调的远一点。