?1. 胸肌练习
首要练习胸肌,辅佐练习腹肌、膀子、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角,双手坚持与肩同宽或胸部两侧,接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的方位,在拉回至本来的方位,并重复动作。隔天练习一次,每次4组,每组10-15次,组间歇息60秒。
2. 上背肌练习
首要练习背肌,辅佐练习腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地上,双脚平放地上,接着双手抓住栏杆(假如力气不行,可用手臂反勾栏杆),使用胸部的力气向栏杆靠近至肩胛骨坚持2秒钟,并重复动作。 主张每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次距离60秒。
3. 膀子练习
首要练习膀子,辅佐练习腹肌。
坚持挺胸坐直,双手抓住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天练习一次,每次4组,每组10-15次,组间歇息45秒。
4. 臀部练习
首要练习臀肌,辅佐练习股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽,接着从蹲姿开端,双手抓住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天练习一次,每次4组,每组12次,组间60秒。
5. 二头肌练习
首要练习二头肌,辅佐练习腹肌、背阔肌。
简单来说便是吊单杠,最好的方式是使用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天练习一次,每次4组,每组8次,组间歇息60秒。
6. 腿部练习
首要练习股四头肌,辅佐练习腹肌、大腿、臀部、小腿。
选用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地上成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天练习一次,每次3组,每组15次,组间歇息45秒。
7. 腹肌练习
首要练习腹肌,辅佐练习臀部、大腿肌。
平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着举高你的臀部离开地上数秒,膝盖坚持弯曲,并坚持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天练习一次,每次4组,每组10次,组间歇息60秒。
8. 三头肌练习
首要练习三头肌,辅佐练习胸肌、膀子、腹肌。
其实便是标准的伏地挺身,坚持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天练习一次,每次3组,每组12次,组间歇息45秒。