在家锻炼全身肌肉最有效的动作

发表于 2019-09-09 09:16 发布者:兔兔网 评论:0 浏览:516
练习肌肉对人是很有利的,不过练习肌肉也是有很多讲究的,比如要有正确的动作,否则在练习的时分,做错动作对人有害的,并且对练习也没有好处
练习肌肉对人是很有利的,不过练习肌肉也是有很多讲究的,比如要有正确的动作,否则在练习的时分,做错动作对人有害的,并且对练习也没有好处,那在家练习全身肌肉的动作有哪些,相信有不少人都不清楚。那么,在家练习全身肌肉最有用的动作都有哪些?下面就一同来看看吧!
1. 背部练习
宽握引体向上:这个动作是主打动作,需求练习6组,每组力竭。首要便是练习背阔肌的宽度的。并且充血作用特别好。每组之间歇息30秒到60秒。
宽握高位下拉:也是练习背阔肌的厚度的,做这个动作的时分,头稍微前倾,下背部坚持绷直。做4组,每组之间歇息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是归于一个复合动作,首要是练习整个背部的厚度,下背部更多一下的。需求做6组,每组是在10RM左右的。每组之间歇息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:这个动作首要是练习背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时分留意下,大臂先后伸在内收,尽量坚持头稍微前倾,肩胛骨坚持不明白。做6组,每组之间歇息30秒到60秒。
2. 肩部练习
哑铃推肩:练习肩部的主打动作。可是要留意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间歇息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是练习三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃侧平举:练习三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举:首要练习三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间歇息30秒到60秒。
3. 腿部练习
杠铃深蹲:首要练习股四头肌肉的,兴旺大腿前面的肌肉。需求做5组,每组12RM左右次数。因为大腿的练习比较累,歇息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲:练习强度要更大一些,也是练习大腿前面的肌肉。不容易把握肌肉力量的发力点。这个动作需求做5组,每组之间歇息45秒到60秒之间。
直腿硬拉:首要练习大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需求做6组。每组之间歇息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:归于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时分脚尖绷直。做4组,每组之间歇息45秒到60秒之间。
4. 胸部练习
杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是练习胸大肌的整体维度。每组之间歇息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推:做4组,因为杠铃是首要的增肌肉的动作,因而先做杠铃的。这个动作首要是练习胸大肌上部,每组之间歇息30秒到60秒。
双杠:这个动作首要是用来练习胸大肌的下胸的,做4组,每组力竭的。每组之间歇息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每组15次。这个动作首要是练习胸大肌的内侧的。每组之间歇息30秒到60秒。
5. 腹部练习
卷腹:是练习腹肌上部最好的动作。要留意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间歇息30秒到60秒。
空中蹬车:练习整个腹部。做6组,每组1分钟,组间歇息一分钟。
悬垂式腿举:首要练习腹肌下部。留意发力,让腹部带动大腿上抬高。做10组,每组20次左右,组间歇息一分钟。
平板支撑:练习腹横肌。腹部的深层肌肉。6组,每组2分钟。组间歇息一分钟。 

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