瑜伽练习 如何加强膝盖周围的肌肉？

最近有许多伽人咨询，瑜伽操练，怎么加强膝盖周围的肌肉，在答复这个问题之前，首要我们需求了解一下膝盖周围到底有哪些肌肉。

我们都知道膝盖是下肢中心部位的一个关节，衔接大腿和小腿，所以，它周围衔接大腿首要的有股四头肌（股直肌、股中心肌、股外侧肌、股内侧肌）、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、阔筋膜张肌、大收肌、股薄肌、缝匠肌等。衔接小腿首要的肌肉有胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

那么，瑜伽中，有哪些体式能够加强膝盖周围这些肌肉的呢？事实上，大部分瑜伽站立体式，都有加强膝盖周围肌肉的效果，一起也能够加强膝关节，比方：幻椅式、树式、鹰式、三角式、战士系列等
1、幻椅式
山式，吸气，双手经体前向上举过头顶大臂接近，呼气，臀部向后向下 重心均匀分布在双脚上，大腿肌肉收紧腹股沟向后，背部伸展，收肋骨坚持3-5次缓慢的呼吸
2、树式
山式右脚点地，右膝向外侧翻开抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧右脚脚跟接近会阴，脚尖指向正下方左脚内侧踩实，左腿笔直于地上双腿肌肉收紧，右脚与左大腿互抵用力髋部中正，双手臂向上举过头顶坚持3-5次呼吸，换另一侧操练
3、鹰式

山式站立，屈双膝，身体重心移向左腿抬右腿向上，缠绕左大腿右脚缠绕在左小腿后侧双手侧平举，左手臂在上，右手臂鄙人相互缠绕，掌心相对，大臂平行于地上小臂笔直于地上，支撑腿膝盖朝向脚尖双腿收紧，髋部朝前，延展背部向上坚持3-5次呼吸，换另一侧操练

4、战士1式
山式，双脚分隔一腿长，转右脚朝向正右边左脚跟举高将髋部也转向右侧，两脚内侧一条线吸气，双臂从体前上举过头顶呼气，蹬左腿屈右膝，让右小腿笔直地上膝盖对准脚尖，骨盆中正，脊柱向上伸展手肘伸直，双肩下沉坚持3-5次呼吸，换另一侧操练
可是，日常是生活中，膝盖受伤或许膝盖不舒服，膝盖存在痛苦的伽人，就不太适合操练站立体式来加强膝盖了，因为膝盖在站立伸直的状态下，所承受的压力最大。
这个时候，能够选用一些非站立体位的体式，削减膝盖的压力，一起又能加强膝盖的操练，比方仰卧上身腿、船式、倒箭式、蝗虫式等。此外，也能够通过按摩膝盖，凭借瑜伽泡沫轴等辅具来缓解膝盖痛苦，一起促进膝盖的恢复。
1、仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双脚并拢呼气，收紧腹部和双腿，将两腿向上抬起与地上笔直90度，脚掌向上蹬尽量让腰部后侧放松，双肩下沉坚持5-8个呼吸
2、倒箭式
仰卧在垫面上，或许臀部靠墙双脚翻开与肩同宽，抬双腿向上与身体90度双手放在身体的两边，掌心朝下坚持5-8个呼吸
3、船式
坐立在垫面上，双腿并拢屈双膝，双脚接近臀部身体向后歪斜，抬起双腿向上待身体安稳后，渐渐的伸直双膝吸气延展脊柱，双手前平举呼气放松双肩，收肋骨，坚持5-8个呼吸
4、半蝗虫式&蝗虫式
俯卧在垫面上，双腿并拢伸直，脚背贴地双手掌心朝下放在身体的两边，前额点地吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压尾骨找向脚跟，呼气，抬右腿向上，右腿伸直，右髋在地上上坚持3-5个呼吸，放下右腿，换另一侧