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01
改变船式
仰卧姿态，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两边。
渐渐抬起双腿，脚尖绷紧，一起上半身也向上抬起，双臂伸直抬起，身体呈“V”字型。将左腿放于右腿上方穿插，右手去拉住右脚掌，左臂伸直向后扩展，头部向后改变看向左手方向。
在这个姿态坚持1-2分钟，然后换右方再做一遍。
02
半船式
仰卧，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两边。
抬起你并拢的双腿，双脚扩展。坚持背部贴地，并伸长你的脖子，渐渐抬起你的胸部、头部和手臂，目光凝视你的脚趾。
在这个姿态逗留3-5个深呼吸，进入下个体式。
03
站立前屈式
山式站立，双脚分隔与髋同宽，上半身坚持正直，双手自然地放于身体两边。
从髋关节向前曲折身体，将你的双手五指分隔，支撑在你的身体前方，双臂伸直，尽量不曲折膝盖，感受脊柱的扩展，如果你做这个姿态有困难，能够用瑜伽砖来辅佐。
在这个姿态坚持3-5个呼吸。
04
双臂支撑屈膝式
从下犬式进入该体式，身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上。
跟着吸气，脚尖踩地，双膝离地，扩展双腿，双臂伸直，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部。
曲折你的右膝盖，并向前向上抬至鼻子处，背部拱圆，左脚尖点地。在这个姿态坚持3-5个呼吸后，换左腿屈膝。
05
单臂单腿支撑式
从平板支撑式进入该体式，坚持俯卧，双臂伸直于身体两边，支撑起你的身体，双腿同样坚持并拢伸直，脚尖蹬地。
双臂分隔的间隔与肩同宽，留意腰腹部用力，让身体呈一条直线，而不要让臀部洼陷或者凸出。
然后渐渐向后抬起你的右腿，一起，向前伸直你的左臂，让右腿和左手坚持与地上平行，留意身体坚持平衡。
在这个姿态逗留3-5个呼吸后，换左腿和右手。
06
平板支撑后伸腿式
俯卧在垫子上，曲双臂，手肘撑地，双腿并拢伸直，脚尖蹬地，支撑起你的身体。
把两个前臂放在身下的地板上，与膀子同宽，一起坚持你的双脚与臀部同宽，脊柱伸直，尽可能使你的上半身躯干与地上平行。
向后上方抬起你的右腿，右脚尖绷紧，左脚尖蹬地，腰腹用力，身体坚持平衡。
在这个姿态坚持3-5个呼吸后，换左腿。
07
侧板支撑式
向上方伸直你的左手臂，左手五指分隔，视野看向你的左手，左腿也向上方抬起一定的视点，坚持双臂和双腿都伸直。
腹肌坚持绷紧状况，坚持身体平衡与安稳，在这个姿态逗留3-5个呼吸后，换另一侧。
08
直角式
这个体式稍有难度，操练与否需要依据自身条件，关于初学者能够选用脚踩墙来操练。
曲手肘，把肘关节放在垫子上，双手十指穿插，头顶向下，将百会穴放于双手之间的垫子上。
勾脚，臀部渐渐向上抬起，双脚点着脚向前走，然后缓慢地将双腿笔直向上抬起，能够先来到头肘倒立的位置，腹部核心收紧，操控双腿渐渐向下，坚持腿伸直脚并拢，让你的双腿与地上坚持平行。
在这个姿态坚持3-5个呼吸后，进入婴儿式放松膀子和颈部后侧。