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5～6点：醒了也要多 睡会儿
许多中老年人“睡不着，醒得早”，只需睡觉满足，大脑得到充沛歇息，才调确保你过上高质量的一天。假定你在清晨五六点就早早醒来，无妨尽量让自己多睡会儿，真实睡不着能够闭目养 神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于确保一天精力百倍。
6点半：做扩展运动
运动是翻开一天然生成机的助燃剂。当你的身体从睡觉中完全复苏后，进行一个短时刻操练，能够加快移风易俗，并提高一整天的心境。每天早上简略操练10～20分钟即可，主张以轻柔峻峭 的运动为主，如扩展运动、漫步、瑜伽、太极拳等。
7～8点：吃份高养分早餐
上午人们作业、学习使命深重，需求经过一份高养分的早餐来确保血糖供给，坚持大脑高效作业。每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份生果，两勺黄豆，大 都时分还要有一个鸡蛋。
10点：吃一小把坚果
科学加餐的原则是，最好补偿一天饮食中相对缺少的养分素。比方，有些人往常肉类吃得多，果蔬吃得少，就能够在上午吃一份生果。也能够吃点坚果，对心脑血管健康有利益，榛子、核 桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。
11点半～12点半：享用“杂牌”午饭
午饭食物必定要种类多样。上班族能够在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素分配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午饭必定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。
13点：小睡30分钟
此刻无妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研讨发现，午睡对下降血压、维护心脏、增强记忆力、跋涉免疫力等都有利益。不过，午睡时刻不宜过长，20～30分钟即 可。
14点：喝杯咖啡或绿茶
最好喝纯咖啡，自己参加鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此刻来杯绿茶也很好，研讨标明它能下降罹患多种癌症的风险。
15点：晒晒太阳
“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说，此刻上班族有必要站起来活动一下，能够去作业楼下漫步几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，确保剩余作业时刻精力丰满。假 定气候好，老年人能够去野外操练，此刻阳光温暖，是晒太阳的好时机。
16点：来杯酸奶
下午4点血糖开端升高。这时胃现已根柢排空，中老年人能够再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。
18点～20点：与家人 同享“慢”晚餐
晚餐最好安排在这个时刻段内，必定要清淡，还要对一天的养分进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，不然影响睡觉。晚餐时刻一般相对富余，能够和家人一同逐步享用，细嚼慢咽。
20点：站一刻钟
吃完晚饭，许多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。这很简单让你身段走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也能够浇浇花、洗洗碗。
21点：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9点。此刻，也是照顾自己心里的好时机，无妨做些喜欢的事，让紧绷的神经完全放松。
22点：调低卧室温度
最佳睡觉时刻是22点，最晚别跨过23点。研讨发现，65华氏度（约18.3摄氏度）的房间温度是最佳睡觉温度。因此，入眠前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。
一天有三个最佳摄生时段
辰时（早上7~9点），胃经当令。此刻，人体的胃肠消化吸收最强，是养分输送到各个器官，滋补脏腑的最佳时刻。辰时也是六合阳气最旺的时分，气血流注于胃经，养分丰盛的早餐能给胃 供给丰盛的材料，然后发挥“受纳和腐熟水谷”的功用。《素问·经脉别论》中记载：“食气入胃，散精于肝，淫气于筋。食气入胃，浊气归心，淫精于脉，脉气流经，经气归于肺，肺朝百 脉，输精于皮裘，毛脉合精。”可见，摄生要从养胃开端。
辰时养胃要注意以下几点：1.早餐要吃热的食物。人体气血得热则行，遇寒则凝，摄入酷寒的食物会使气血不畅，然后“内伤脾胃，百病由生”。2.早餐分配合理。要有干有稀，谷类食物吸 收后能快速补偿能量，其他能够吃些鸡蛋、豆制品、瘦肉等，恰当吃点果蔬。3.防止太油腻。吃太多肉类或太油腻的食物，会加重胃肠背负，可选择各种粥、燕麦片、豆浆、芝麻糊等。
午时（11~13点），心经当令。《素问·灵兰秘典论》中说到：“心者，君主之官，神明出焉。”午时是人体阴阳替换、气血沟通之时，《黄帝内经》中记载：“阳气尽则卧，阴气尽则 寤”，午时是人体阳气最旺盛的时分，而此刻阴气初生，能够小睡一瞬间，使身体平衡过渡。午睡醒来能够搓搓手，手心有一个心包经的大穴——劳宫穴，搓揉该穴能提神醒脑，下午不易疲 倦。
亥时（21~23点）三焦经当令。亥时入眠，百脉皆能得以濡养，阴阳调和，则身体健康。亥时安静入眠，百脉能够得到休养生息，三焦经气血满足，命作业水的功用能够得到充沛发挥，人体 各个部位都能分配到元气，第二天醒来才调精力充沛。
睡前做3件事有助眠作用。1.以指当梳：中医按摩功法中有一招叫“拿五经”，晚上睡前可将十根手指当作梳子，梳头3分钟以上，能够疏通五经，改进头部血液循环。2.温水泡脚：人体的肾 经起于足下，温水泡脚能够温养肾经，抵达补肾作用。3.捶背：“晚捶背，好入眠”，睡前可请家人帮助，自上而下或自下而上轻拍轻叩背部，速度以每分钟60~80次为宜，每次20分钟以内 即可。
十个行为养成健康好身体
10个主张，有助于我们养成健康的身体。
1.坚持规则的饮食。每天在固定时刻进食，进食的时刻长短也尽量坚持相同。规则的饮食节奏有利于防止摄入高热量的零食和饮品。
2.食用健康脂肪。选择食用坚果、牛油果或鱼类中的健康脂肪，而不是速食快餐。一些精巧糕点中含有反式脂肪，会增加患心脏病的风险。
3.走路。依据身体状况，每天走一万步或1小时（老年人可酌减）。提前一站下车，步行回家或上班。
4.出门时带上健康的食物。出远门或郊游时，主张用新鲜的生果代替薯片、饼干等高热量零食。
5.常常查看标签。查看食品标签上的脂肪、糖和盐含量，做到进口食物心里有数。
6.饭菜量减少。用小一点的盘子盛饭，吃完后喝一杯水，歇息5分钟。然后依据饥饿感，能够恰当再吃些蔬菜和生果。
7.打破久坐的状况。久坐不动会导致超重和肥胖。减少久坐的时刻和增加运动量对健康很有利益。有条件时，尽量选择站立姿势。
8.多喝水。每天至少确保喝1.5~2升的水，也可恰当用鲜榨果汁集结味蕾。
9.逐步进食。不要在路上边走边吃，安心肠坐在桌旁，逐步咀嚼。较慢的进食速度会使大脑宣告饱足信号，也减轻肠胃背负。
10.每天吃够蔬菜和生果。新鲜的生果和蔬菜养分价值高，能量低。足量的蔬菜和生果有助于下降患癌症和冠心病的风险。
午觉睡多久？什么时分睡？怎样能醒来后精力充沛？睡觉专家给出了午觉健康高效的几个要害。
1. 健康午觉的艺术在其于规则性
睡午觉的意图无疑很清楚，但要完毕高质量的午睡然后让身体有深层次的恢复，这就需求操练了。一旦把握了其间的窍门，就会屡试不爽，就像骑自行车——永久不会忘。
据研讨，只需求5到10天的操练，就会把握这一获益终身的窍门：“对睡午觉而言，最理想的做法是有必定的规则性，在整个下午开端之前把生物钟拨到歇息的方位。而人类的身体，天然生 成最适合在下午1点左右歇息，而不是下午4点或更晚。”
2. 最佳的午睡时刻：15到20分钟
是不是每次睡醒之后，我们都感到比睡前更累呢？假定这样，那是由于我们睡得太久了。
专家研讨发现，最佳的午睡时刻应该在15到20分钟之间，“起先，你在操练时需求定一个闹铃把你叫醒。但成为习气之后，你就会自动地在20分钟后醒来。”
3. 快速入眠的窍门
为了能快速使自己睡着，你需求一个影响，能触发睡觉的相关生物机制。专家解说说：“最好选择一个令人愉快的图画，比方：假期相片或贴在作业室里的海报。”
依据查询作用他发现，在这个画面前，人们会用4到5分钟查询它的细节，从中心到边沿一步步搬运，然后从大体上按螺旋线条随意查看。然后对这个画面有一个全面的了解，在心中有一个大 体的概念。“一旦我们有了这个概念，我们就会开端考虑这个图画，从图画中心到边沿，而每次思索，我们想歇息的希望就会更剧烈。”
早饭前晨练有损健康 正常代谢功用受阻
每天一同床先操练，是一些人习以为常的事。不过，日本筑波大学科学家经过新研讨发现，空腹运动的方法会影响人体能量和碳水化合物平衡，发作负面的操练作用。
人体机能处于最低谷、养分供给缺少时运动，不只难以坚持当天的身体能量和碳水化合物平衡，更易导致运动意外发作。与其此刻操练，不如静坐不动。特别是想仰仗不吃早饭进行高强度运 动抵达瘦身意图的女人，很可能是“丢了西瓜捡了芝麻”，作用拔苗助长。