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下面为我们介绍一组腰背肌功用训练的方法。这组腰椎操不仅仅适用于腰椎不稳、腰椎间盘突出等存在腰椎疾患的人群。相同，关于学生、司机等需要久坐的人群，以及重膂力劳动者，长期存在重复腰酸背痛的老年人，这组腰椎操也很适用。
我们摆好姿态，腰椎操马上开端！
第一节 仰卧位屈伸腿：缓慢的屈腿，再缓慢的伸直腿，左右腿替换，重复上述动作。本节首要训练腰腹肌肉。
第二节 仰卧位支腿举高：在腿伸直的状态下缓慢举高，依据本身的状况，尽量举高到60°以上，在缓慢的放下，左右腿替换进行。切迹腿不能委曲，并且在腿放下时要尽量缓慢。本节首要训练腹部肌肉。
第三节 背桥五点支撑：双腿委曲稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点的效果。缓慢的举高背部和臀部，呈搭拱桥姿态，此姿态坚持3-5秒，再缓慢放下。本节首要训练腰背部和腹部的肌肉。
第四节 背桥三点支撑：双腿委曲稍并拢，双手穿插放在胸前，以头部及双脚起到支撑效果。缓慢的举高背部和臀部，呈搭拱桥姿态，此姿态坚持3-5秒，再缓慢放下。相同本节首要训练腰背部和腹部的肌肉。
第五节 小燕飞--头胸后伸：俯卧位，双手背面穿插，双腿伸直，缓慢抬起头胸，使背部后伸。依据个人状况，尽量举高至最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。本节首要训练腰部和背部的肌肉。
第六节 小燕飞--直腿后伸：俯卧位，双手放于胸前，双腿伸直，先后伸左腿。依据个人状况，尽量举高，至少30°，至最高点后坚持3-5秒，再缓慢放下，左右腿替换进行。本节首要训练腰部的肌肉。
第七节 小燕飞--整体后伸：俯卧位，伸直双腿，同时后伸左腿和右手。依据个人状况，尽量举高，至少30°，至最高点后坚持3-5秒，再缓慢放下。再换左手和右腿，重复上述动作。本节首要训练腰部的肌肉。
腰椎训练一般因人而异，每天训练2-4次，比如在早晨起来和晚上睡觉前各一次，依据个人状况，白天增加1-2次。每次训练从少到多，一开端训练5-15次，随后10-20次。在日常日子中的腰椎保健，我们应该留意，关于长期腰椎不好的患者，要佩带腰围维护，减少弯腰拾物动作。避免久坐，关于长期坐位工作者，要定时动身活动颈椎及腰椎。