几点睡算熬夜？

现在的人，多的是“口嫌体正直”。

就拿熬夜这件事来讲，不少人说着今晚早点睡，结果手机一刷又两点，打脸来得猝不及防。

据2015年发布的《全球睡眠报告》指出，国人平均每晚上床睡觉的时间是0点32分，有80%以上的人睡眠时间不足8小时，97.2%的人试过熬夜。

然而，沉迷熬夜一时爽，但熬多了，身体可就抗不住了。

01不按时睡觉，堪比慢性自杀

由于体质和习惯不同，每个人的睡眠时间可能存在差异。

那么，怎样算熬夜呢？

一般指的是睡得晚且睡眠时间不足5小时的情况。其中，睡得晚的标准，可以与自己前一周的平均入睡时间相比，若是超过30分钟，则可以算晚睡。

偶尔熬一次夜还好说，如果长期熬夜、经常睡不够，就容易带来一系列危害。

1、变丑

总是熬夜，容易影响内分泌失调，直接表现在脸上的有：皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄、黑眼圈、皱纹等。

部分人也会有脱发现象，看着尤其显老。

2、变傻

长时间熬夜，会使人体交感神经不能得到充分休息，造成隔天大脑昏沉，时间一长记忆力会下降。

睡眠科学家还发现，睡眠不足易导致毒性蛋白堆积在脑内，进而可能引起阿尔兹海默病。

3、心血管疾病

世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究显示：

入睡时间变化会干扰人体心率，当一个人比平时晚睡30分钟，静息心率将增加约10%；晚睡1小时将增加约40%；晚睡超过3小时将增加200%以上。

而心率过快，会大大增加心脏的血流量，促使心脏负荷加重，容易加大患心血管疾病的几率，甚至导致猝死。

睡眠医学协会调查数据就表明，90%的人猝死都跟熬夜所致的睡眠不足有关。

4、诱发脂肪肝

睡得少，肠胃同样会被一步步拖垮。

因为人在熬夜时，体内与食欲相关的饥饿激素分泌会升高，诱使人更想进食高脂肪高热量的食物。

而肠胃在本该休息的夜间却只能加班工作，久而久之，胃病、便秘都容易发生。

更重要的是，若是摄入过量的脂肪和糖不能及时消化，储存在肝脏中，可能会引发脂肪肝！特别是糖尿病患者，夜晚血糖水平异常，更有风险。

5、患癌

长期睡眠不足所引起的生物钟紊乱，同样可能会增加患癌风险。

有研究显示，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的概率比常人高2倍。

02不想晚睡，多做4件事

有的人问：虽然知道晚睡不好，但就是忍不住，该怎么办？

针对这种“晚睡强迫症”，不妨试试下面几个方法：

1、远离电子产品

手机、电脑等电子产品，可谓睡眠一大敌人，会抑制褪黑素分泌，降低睡意。建议调好闹钟后，把它们都放在手拿不到的地方~

2、心理暗示

晚睡，往往也是拖延和自控力差的一种表现。尤其是夜间人们的意志力薄弱，想控制自己的行为简直太难了。

面对这种情况，一定要注意多做心理暗示，明确告诉自己：不能被迷惑，已经很晚了，应该马上睡觉！

可以通过调个临睡闹钟来提醒自己，睡前1小时也可听听音乐、看下纸质书来进入睡前状态。

3、营造良好睡眠环境

良好的睡眠环境对入睡有很大好处，建议做到：

① 光线暗

睡觉时，周围环境的光线应尽量黯淡，最好不要开灯。若是怕黑，可开盏小的床头灯。

② 通风好

如果卧室通风不好，空气中二氧化碳浓度高，可能会影响大脑功能，使人隔天感到疲倦。最好睡前开下窗，让空气流通，再关上睡觉。

③ 噪音小

睡前应保持卧室安静无噪声。若是外面噪音太大，可买个睡眠耳塞戴上。

④ 温度舒适

夏天开空调睡觉，比较适合的温度为26℃左右。如果睡不着，可适当调低一些。

4、每天动一动

每天适当进行一些有氧运动，比如散步、骑车、游泳、瑜伽等，可帮助平衡体内的激素水平，还能让身体产生疲倦感，加快入睡。

毕竟当身体足够累的时候，你就不会想着再刷刷手机什么的，只想倒头就睡。


03
避开晚睡，3个错也别犯

1、晚饭别吃太晚

食物消耗完大概需4小时的时间。而如果晚饭吃太晚，等到睡前肠胃还在工作，就容易导致入睡困难。

也就是说，如果你12点睡觉，那么8点之前就该吃完晚饭。

此外，晚饭后不宜多喝浓茶、咖啡等饮品，以免造成精神振奋，更易晚睡。

2、睡前别洗热水澡

洗热水澡虽然能够放松神经，但有个前提——不要临睡前去洗。

因为睡前洗热水澡，体温上升，会加快血氧循环，刺激神经兴奋，这样洗完后反而会更加有精神了。

建议大家在睡前1~2小时洗澡或泡澡，此时体温慢慢下降，可帮助产生睡意。

3、睡前别聊天

睡前同样少聊天为宜。

一是说话时的声音容易打扰睡眠；二是聊天期间，大脑血氧和能量消耗增加，可能会妨碍大脑休息，损害大脑健康。