饮食养生保健7大原则

1．减少胆固醇的摄入量，维护心血管健康：老年人保持精力充沛和体能旺盛的重要饮食原则是，减少饮食中胆固醇的摄入量，以防止血管老化。胆固醇过多，将加速老年人动脉硬化，增力Ⅱ心血管疾患的发病率。因此，在维持正常体重的前提下，应注意选择食物。

具体措施是，严格限制进食含高胆固醇食物，如各种动物性脂肪(鸭油、鱼油除外)、动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹黄、黄油、奶油和巧克力等；避免过多地摄取盐；多选食不饱和脂肪酸含量较高的植物油(椰子油除外)，这些油中还含有增进血管健康、抵抗老化的维生素E。

2．限制总热能摄入，合理分配热能来源：人过中年，机体基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，热能供给量一般比中青年人降低10％～20％。

在正常情况下，人体的热能需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，热能需求一般可以满足，体重维持不变。人体所需热能来源于糖类、脂肪和蛋白质。1克糖类或蛋白质，均可产生16．72千焦(4千卡)热能；1克脂肪则可产生37．62千焦(9千卡)热能。

体重正常的老年人，四季所需热能约为：春季7640千焦，夏季7642千焦，秋季7315千焦，冬季7370千焦。根据中国人的传统膳食习惯，糖类提供的热能占总热能的60％一70％，脂肪占20％一25％，蛋白质占10％。15％为宜6如果膳食中糖类含量太高，脂肪含量太少，则膳食体积便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响脂溶性维生素的正常吸收；如果脂肪含量过高，糖类太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等；如果蛋白质过少，亦会影响身体健康，过多则会增加肝、肾的代谢和负担。可见，合理分配每日膳食中的热能来源是极为重．要的。

3．限制脂肪的总摄入量，减少老年性病变：脂肪含热能高，在人体中可以贮存，很少有人因缺少脂肪而引起病变。

然而，摄食过多的脂肪极易诱发多种老年性疾病，如高胆固醇血症、高脂蛋白血症、器官组织癌变和消化不良型腹泻等。由于高脂膳食中植物纤维少，会使胃肠蠕动变弱，粪便在体内存留时间过长，从而加重了外源性和内源性毒素对人体的致病作用。

膳食中的脂肪主要来源于烹调用油、肉类、奶油、黄油等，其总量不宜超过食物总量的25％，以每日摄取1克／公斤体重以下为宜。身体肥胖或超重者，摄取量还应严加限制。

4．注意蛋白质的供应，预防营养缺乏症：蛋白质是一种最重要的营养素，它的基本单位是氨基酸，几乎参与了人体内一切正常的生理活动。在老年人中，不少人存在着轻度的蛋白质缺乏症，如贫血、抗病能力降低、神经系统与内分泌系统调节功能减退、肌肉组织退化、酶活动降低等。这些病状常常被机体的老化现象（转载自健康小常识：http://www.fukang365.com，请保留此标记。）所掩盖而没有得到足够的重视。

老年人摄人的蛋白质总量一般不能低于中年人，以每日保证1克一1．5克／公斤体重为宜。其主要来自肉类、水产品、蛋类、7干豆类和鲜奶。老年人的胃肠道吸收功能较差，每日膳食中的蛋白质应以动物性蛋白质和豆类蛋白质为主。这样，才能很好地满足机体对蛋白质的需求。

5．注意选择食物，提高营养价值：在保证各主要营养素的充足供应之后，还应格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的营养价值。主要方法有以下两种：①注意选择容易消化的食物：最好选食大豆制品，如豆浆、豆芽、豆腐、豆腐皮等，每日饮200毫升豆浆即可得6克蛋白质。鸡肉不仅蛋白质含量高，且较易消化。鱼肉质细嫩，肌纤维较短，含水分多，含饱和脂肪酸较少，蛋白质消化吸收率高达87％一98％。②注意粮、豆或米、面混食：老年人对面粉和大米的净利用率低于中年人，如能将各类食品搭配适宜，则可以充分发挥蛋白质的互补作用，从而大大’提高食物的营养价值。如用各占33％的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品，其营养价值比原来单独摄食时提高8倍；如用大豆20％、玉米和小米各40％混合磨碎后，其营养价值可提高3倍以上。此外，常用各种豆类熬粥、煮饭或做馅也可提高其营养价值。

6．注意选用粗粮和糙米。延缓衰老进程：适当选食粗粮和糙米，不仅可以充分发挥牙齿的咀嚼功能，增强牙周组织的抗病能力，保持牙齿的稳固，还可以推迟牙齿和牙周组织的衰老过程。

此外，因为粗粮和糙米制品容易使人产生饱腹感，所以可以有效地避免各类营养素的过多摄人。此类食物中含有大量的纤维素，又可增大人体对食物消化、吸收后的废弃物体积，使之较快地排出体外，从而降低了各类毒素侵害机体的可能性。糙米胚芽中含有的维生素E是天然的抗氧化剂，有利于维持人体细胞膜的正常功能，从而延缓机体老化的过程。

7．提倡营养全面，’切忌偏食：任何食物只要可食，且不含有害物质，都可称为有营养的食物，因为，它至少含有1种或1种以上的营养素。如果各种食物搭配得当，不但可消除某些食物的不良作用，还有利于发挥营养素之间的互补作用。老年人对营养的需求是多方面、多功能的，没有哪一种或几种天然食物能完全包含人体所需的多类营养成分。

很多人在长期生活中养成了对某些食物的特殊偏爱，进而产生偏食现象；有些人因为某种缘故而采取了不正确的节食方法或过分素食；‘还有些人则片面追求口福，放纵食欲，终日大鱼大肉，嗜食高级补品和糖果、点心。凡此种种，势必造成老年人营养失调和自身免疫功能下降，其后果是损害身体健康，甚至引起某些疾病。

老年人的平日膳食必须坚持多样化，力争做到合理调配，以保证营养平衡。