中年男人要达到的指标

   兔兔网人到中年，就像是一道分水岭，对所以家庭顶梁柱的男子来说，中年是事业的黄金时段，意味着成功与老练。但是，多数男性进入中年后，身体却开端走下坡路，不是现已有病缠身，即是呈现了显着的健康预警信号。本期《生命时报》记者采访了西安体育学院运动医学教研室副教授苟波、卫生部北京医院耳鼻喉科主任医师宋海涛、北京安贞医院心内科主任医师张维君、首都医科大学宣武医院神经内科副主任王玉平、姑苏荣格心思咨询中心高档督导王国荣，并参照国家体育总局拟定的《国民体质测定规范》，以及归纳国外多项研讨，总结出一份中年男性的“健康目标”。已过40岁的你，无妨参照这些目标，了解身体究竟处在什么状况，并正确处理自个的健康危机。

　　握力：最少到达40千克。握力能够反映身体的一种全体状况。美国科 学家对近6000名男性进行了40多年的盯梢研讨后，发现长命的人通常具有较大的握力。测验时将两脚分隔与肩同宽，两手臂天然下垂。将握力计(通常健身房 都有)调到合适的握距，然后用力握紧上下两个握柄。测两次取最大值。用力时，不要摆臂、下蹲或用握力计触摸身体。40岁以上男性最少到达40千克以上的握 力，才算根本合格，不然就应做些针对练习，比方操练握压力球等。

　　臂力：40岁后能做10个俯卧撑。臂力体现了上肢的肌肉力气，添加臂力能够进步身体素质。通常选用俯卧撑测验，进程中留意手指向前，双手距离与肩同宽，身体屈臂降低时，肩与肘应处于同一水平面。40岁男性最少要做到10个。练习臂力最简洁的办法是举哑铃。

　　腿部力气：30秒内重复蹲起19次。俗话说“人老腿先老”。人到中年假如疏于练习，腿部力气会 降低。考量时将双手穿插于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿分隔与肩同宽；然后双膝彻底扩展站起，再坐下，如此重复；在确保腰、膝盖不疼的情况下，核算自 己在30秒内能做多少次。通常情况下，男性应能到达19次。若低于这个数值，最佳加强练习：坐在椅子上，腿伸直，与地上呈30°，脚尖绷直坚持10秒，然 后翘起脚尖，相同坚持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿。坚持练习可增强腿部肌肉，改进关节的稳定性。

　　柔韧性：折腰摸到脚尖。柔韧性好，能增强身体灵敏性，避免肌肉过早老化，还能起到推迟肌肤松弛的作用。直立折腰，你能用手碰到脚尖吗？这个简略的动作，能 最快检测出你身体的柔韧性，假如手向下的方位比同龄人高许多，那就要留意了。此外，还可用背手穿插的办法测验上肢的柔韧性。右手向上，绕过膀子，左手由后 背向上伸，努力使两手够到一同；然后两手交流，看是不是还能够到。以较为吃力的一侧为准，看双手中指的距离。通常两手距离差5厘米以上的人就要加强练习了。 后背拉手、体前屈、游水都能起到必定作用。

　　平衡性：单腿站立7秒钟。平衡感好的人，走起路来步态平稳，还会给人以强健美丽的形象。测验办法是：两手扶于腰间，紧锁双目，选择站立较为简单的一条腿单 腿站立；抬起的那只脚能够举高或许放低，但不能与支持脚触摸；完毕象征是支持脚移位或许抬起的那只脚触摸到地上；进行两次测验，把较长的一次时间记录下 来。通常7秒以上为及格。练习关节和肌肉能够到达改进平衡性的作用，一些反惯例运动也能够影响人体做出平衡反响。如倒着走、走猫步等。

　　耐力：28分钟走完3公里。能在恰当长的一段时间里坚持轻快、有力的脚步，是衡量身体健康的一个真恰好办法。依据瑞典研 究者的定论，一个健康的40岁男子，应当在28分钟以内走完3公里，恰当于正常步幅每分钟走134步。也可换一种测验办法，以50米为距离，用比平常走路 最少快3倍的速度来回走，核算6分钟内能走多少米。测验成果在400米以下的人，最佳加强耐力练习，长距离跑、游水都是极好的办法。

　　敏捷性：20秒跨移36次。进步身体敏捷性，不光能使你活动愈加自若，还能够坚持大脑更灵敏。测验办法是，以1米为距离，在地上画3条线；先双脚跨过中心 线站立，然后敏捷移动到右侧线跨线站立，再移动至中心，而后到左侧线，最终回到中心线，此为一回合。记录在20秒内，你能移动过多少次回合。在36次以下 的，就要加强敏捷性的练习了。羽毛球、乒乓球、篮球都是极好的办法。

　　射精能力：一次到达5毫升。研讨发现，一次做爱后的射精量能到达5毫升，这是前列腺健康的最直接表现。一个简洁的测量办法：量出5毫升水，倒入洁净的避孕套内，记住水的方位，下次就能够估量出射精量。

　　听力：安静时能听到20分贝。人正常的听力规范是在相对安静的环境中能听到20分贝以内的声响。健康的中年男性，能够到达这个规范。通常来说，男性到了 60至65岁之间，开端发作听力阑珊，假如提前发作比较严重的听力改变，那即是听力器官呈现了病理性改变，该去医院就诊了。

　　血压：稳定在90-140毫米/汞柱。不少人以为，男子到了四五十岁，血压、血脂等目标高一点儿归于正常，这种知道是过错的。应当说，中年男性的血脂、血 压目标应当跟健康人是一样的。健康中年男性正常的舒张压和收缩压应当是90—140(毫米汞柱)之间，只要到了60岁以上，男性正常血压的规范才会增高一 点儿。

　　心脏功用：每分钟跳60-90次。假如中年男性一走路就会气喘吁吁，就算心电图成果没有问题，也应当去做一次心脏的超声波查看。正常的男性心跳次数，应当是每分钟60至90次间，40岁以上的男性主张一年应当做一次惯例心脏查看。

　　身高体重指数：不超越25。中年男性会渐渐变胖，但身高体重指数(BMI，即体重除以身高的平方)不要超越25，BMI指数为18.5—23.9时属正 常，超越25就归于超重，超越28就算是肥胖了。中年男性操控体重是坚持健康的大问题，年纪增大不能变成体重添加的理由。

　　大脑反响：39岁到高峰。美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研讨发现，对男性来说，到39岁时的反响速度才会到达高峰。以后就开端逐步降低了，这一进程 将继续10年摆布。专家表明，日子中喝酒的“度”非常重要，每一次醉酒都会对脑细胞形成极大的损伤。菠菜、韭菜、葱、西红柿、胡萝卜、大豆、蒜等，被称为 “还原食物”，多吃它们能协助脑细胞对立进犯；恰当吃些富含欧米伽-3的食物，比方三文鱼、金枪鱼等深海鱼，核桃、杏仁等坚果能够护脑；天天最少要喝两升 水，有助于脑中的血液循环更疏通，对神经细胞很有优点。

　　心思：坚持活跃心态。男性心思健康规范的中心是：对全部有益于心思健康的事情或活动作出活跃反响。现在，有压力自个承当、忽略和亲人的交流简直成了中年男子的通病。从现在开端，多陪家人聊聊天，抛开工作的烦恼，男子彻底能够脱节愁容，重拾高兴。