营养专家教女性合理饮食

 

　　补钙 早牛奶晚豆乳芝麻黑豆乳分外得当女性

 

　　更年期女性钙接收率低落，轻易招致骨质疏松，呈现如颈椎不适、腰腿疼、脊背痛苦悲伤等症状。以是，补钙是大多数更年期女性的事不宜迟。而食物，是补钙的最好渠道。

 

　　北京大学第一病院养分部主任养分医师孙孟里奉告《生命时报》记者，牛奶、酸奶是补钙首选。每1包牛奶（250毫升）含钙300毫克阁下（每100克 牛奶含钙120毫克阁下），而康健成人一天所需摄取的钙是800—1000毫克。奶成品分外是酸奶，更年期女性应常常食用。酸奶不只钙、卵白质含量丰硕， 还含无益生菌，益生菌对保持肠道内的菌群均衡有重要的感化，能有用避免便秘。别的，大豆及其成品的钙含量也很丰硕，还含有大批的动物卵白，最重要的是大豆 中含有大豆皂甙、动物固醇、大豆异黄酮等动物化学物资。而大豆异黄酮是动物雌激素，能调理更年期女性的性激素程度，从而有用减缓更年期女性的一些不适症 状。豆类，对更年期女性来讲，必不可少。 中国西医迷信院西苑病院传授杨力则倡议，凌晨喝一杯牛奶不只能补钙，还能供应丰硕的卵白质和能量，凌晨喝杯豆乳，不含乳糖，更利于接收、弥补动物卵白，调 节更年期女性的内排泄。分外值得保举的是黑豆乳，黑豆卵白质含量高达36%—40%，略高于黄豆，传统西医学觉得，黑豆有助于抗衰老，《本草纲目》说： “常食用黑豆，可百病不生。”

 

　　别的，还能够多吃些补钙食物，如芝麻酱、海带、虾皮、紫菜等，杨力保举了一款分外得当更年期女性的芝麻黑豆乳：将10克花生和80克黑豆浸泡后，再与黑芝麻一路打成浆，煮开便可，具备乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾的感化。

 

　　要留意的是，更年期女性应当严厉限制盐的摄取，不然不只有可能激发水肿，还会招致钙的散失。▲

 

　　排毒萝卜坚果要多吃

 

　　更年期女性身体各项性能消退，便秘也是困扰很多人的成绩之一。针对此，更年期女性应多吃炊事纤维丰硕的食物如细粮、芹菜、木耳、豆类等。

 

　　孙孟里分外提示，平凡人们熟悉上存在两个误区。一是怕发胖就少吃。而吃得太少，肠道内的食物残渣体积过小，易招致便秘，无益于身体排挤毒素。二是认 为吃得油腻就不便秘。这也是错误观点。油有润肠的感化，动物油不含胆固醇，能供应人体丰硕的多不饱和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好抉择。还可用橄榄油做 凉拌菜，橄榄油不只有润肠的感化，还含有丰硕的单不饱和脂肪酸，可防备心脑血管病。偶然吃些坚果类食物如花生、核桃、杏仁、松子等作为零食，都对减缓便秘 有利益。

 

　　杨力表现，更年期女性要多吃两大类食物，一是块茎类，如萝卜，各类色彩的萝卜均可多吃，有健胃消食、顺气利便的功效。红薯、山药、芋优等含丰硕的膳 食纤维，有利于促进胃肠蠕动，减缓便秘，削减食物残渣中的毒素在人体的停留时间。二是果仁类，如芝麻、核桃等，都含有对人体无益的单不饱和脂肪酸，不只能 节制血脂，还起到润肠通便的感化。▲

 

　　养颜肉皮冻堪比“阿胶”

 

　　更年期女性因雌激素排泄削减，常会形成月经不调，由此影响到气色和皮肤。有些人会呈现面色昏暗，皮肤枯燥，皱纹增多等表象。很多女性为此惊惶，买一堆补品猛补一气，但实在，由内到外的保养，后果最好的，照样食疗。

 

　　杨力奉告《生命时报》记者，赤色食物能够补气血，多吃能够补充气色，使面色苍白。好比：枸杞、红枣、草莓、西红柿、葡萄等。黄色食物如胡萝卜和蛋 黄，含有丰硕的维生素A，有保护皮肤细胞功效的感化，可以使皮肤柔嫩细嫩，有防皱去皱功效。短缺维生素A，会使上皮细胞的功效消退，招致皮肤弹性低落，干 燥、粗拙、落空光芒。赤色食物如牛奶、豆乳，能美白肌肤，使皮肤更精致滑腻。豆乳中还含有丰硕的维生素E，有抗衰老的感化。

 

　　杨力还分外保举了肉皮冻，此中丰硕的胶原卵白能减慢机体细胞老化，使皮肤丰润丰满，富有弹性，对减皱美容有殊效。它的养颜功效乃至堪比“阿胶”。

 

　　上海华东病院养分科传授陈霞飞则依据更年期女性的特色，保举了一款养颜八宝粥，常常喝可坚持气色，延缓衰老。详细的做法是，将红豆、红枣、大米、小米、燕麦、枸杞、桂圆、核桃加水熬粥，并依据小我口胃酌加红糖。▲

 

　　各类粥都能养心

 

　　安神薏米莲子粥健脾

 

　　枸杞肉丝粥滋阴

 

　　雌激素排泄削减轻易招致动物性神经杂乱，是以更年期女性中常有人会呈现性格暴躁，失眠忘记等症状，有人还会感到乍寒乍热，出大汗等。 对此，孙孟里的倡议是分型食疗。有四肢酸软、气虚懒言、头晕渍汗、食欲不振、夜不能寐此类症状的，应当多吃健脾益气的食物，如糯米、香菇、猪肉、羊奶、葱 蒜、豆豉等，可常喝薏米莲子粥，山药红枣粥；有耳鸣眼花、子夜咽干、潮热冷汗、腰膝酸疼症状的，属于肾阴虚，应多吃滋阴的食物，如银耳、猪肉、鱼、团鱼， 可常饮双耳汤（黑木耳和白木耳），枸杞肉丝粥，常日能够多吃些玫瑰枣糕作为零食。

 

　　杨力则倡议，更年期女性要多喝粥，粥有养心安神的功效，还能依据小我体质增加分歧食材，如桂圆小米冰糖粥，补血安神；百合莲子粥，凉血润肺。 别的，北京的名小吃茯苓饼，更年期女性能够用来看成零食，由于茯苓有健脾宁心的感化，能够减缓脾虚食少，心神不安，惊惶失眠的症状。▲

 

　　减肥 三瓜两笋

 

　　身体好 即苦瓜、冬瓜、黄瓜、芦笋和竹笋 更年期是女性发胖的重要时代，分外是腹部及臀部等处的脂肪最轻易聚积起来，不只影响形体美，也轻易增长高血脂、高血压、糖尿病等一些慢性病的病发概率。如安在饮食上加以节制调理？

 

　　节食不可取，吃得迷信均衡才是邪道，为此，杨力倡议更年期女性要多吃三瓜两笋。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黄瓜。这三种瓜均有清热解毒、利水减肥的功效。所含糖类、脂肪少少，却含有大批的水份和炊事纤维，有利于身形肥胖者塑身。

 

　　两笋是指芦笋和竹笋。芦笋炊事纤维丰硕，能促进食欲，帮助消化，西医觉得有清热利水的功效。竹笋中动物卵白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于 加强机体的免疫功效，进步防病抗病才能。竹笋具备低糖、低脂的特色，富含动物纤维，可低落体内过剩脂肪。但必要提示的是，痛风病人和肾结石患者要慎吃芦 笋。